Почти каждый из нас с удовольствием бы сбросил парочку килограммов ради улучшения своего внешнего вида. Но если вы страдаете тучностью , а ее признаком является превышение вашего веса на 9 килограммов и более по сравнению с идеальным весом человека вашего роста и комплекции, то лишние килограммы могут переутомлять вашу спину за счет гравитационной нагрузки на поддерживающие мышцы, особенно когда лишний вес сосредоточен в области живота. К тому же, полные люди чаще находятся в плохой физической форме, чем их более стройные партнеры, а слабость мышц напрямую связана с возникновением проблем со спиной. Разумная программа снижения веса в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышцы, окажет вам действенную помощь

Тот, кто хотя бы один раз подвергался приступу спинной боли, рискует его получить снова гораздо сильнее, чем никогда такой болью не страдавший: возможность рецидива в течение ближайших двух лет оценивается как примерно 3:2 . Если у вашего позвоночника нет структурных проблем, которые могут быть причиной повторяющихся болей в спине, то повторные приступы вполне могут являться следствием вашего образа жизни или особенностей ваших телодвижений, которые включают в себя и то, как вы стоите, и как передвигаетесь, и как поднимаете различные предметы. Если подобные движения перенапрягают поясничные мышцы, вы сначала должны выявить все свои вредные привычки, а затем постараться их исправить. Вполне вероятно, что вы сможете предохранить себя от приступов в будущем за счет правильной осанки, физических упражнений и следования всем советам, приведенным в следующих трех главах.

М
ногие люди воспринимают болезнь спины как неизбеж¬ное зло, но они делают двой¬ную ошибку. Больная спина совсем не обязательна, чаще всего она является следствием вашего образа жизни или некоторых привычек, повышающих вашу уязвимость. И если боль в спине, проявляющаяся сначала в виде досадной помехи, игнорируется, или ей уделяется внимание лишь от случая к случаю, то неожиданно для вас она может стать невыносимой.
Вопросы на правой стороне листа помогут вам определить, входите ли вы в группу повышенного риска, подверженную поясничным болям. Ответив на эти вопросы, проделайте несложные тестовые упражнения, приведенные на стр. 20-23, которые дадут количественный ответ о состоянии соответствующих мышеч¬ных групп - основного защитного барьера на пути возникновения про¬блем со спиной.

Несмотря на то, что проблемы со спиной могут возникнуть практически у любого взрослого человека, наиболее вероятный возраст их жертв находится между 30 и 55 годами. В этот возрастной промежуток позвоночные диски, состоящие из пропитанных жидкостью хрящей, теряют часть своего влагосодержания и вследствие этого уменьшаются в размерах - данное явление частично объясняет, почему вы можете стать немного ниже, достигнув среднего возраста. Если подобный дегенеративный процесс запускается, то или сами позвонки, или суставные отростки, соединяющие позвонки между собой, могут начать тереться друг о друга, что является наиболее распространенной причиной появления болей в спине. Однако, примерно после 55 лет дегенерация дисков прекращается и позвоночник становится более жестким, а его форма стабилизируется, что уменьшает его предрасположенность к различным расстройствам, за исключением остеоартритов.

Обычно требуется от 10 до 20 дней, хотя иногда восстановительный период затягивается до трех месяцев. Только у 5 процентов пациентов, страдающих от болей в пояснице, их симптомы сохраняются после приступа свыше трех месяцев, и даже в случае наиболее изнуряющего поражения седалищного нерва 50 процентов пациентов поправляются в течение месяца.
Что надо делать для предупреждения заболеваний спины? Физически слабые люди имеют гораздо больше шансов подвергнуться острому заболеванию поясницы. В настоящее время специалисты пришли к единому мнению, что силовые и растягивающие упражнения, сконцентрированные на поддерживающих спину мышцах и подготавли¬вающие их к сокращению с наименьшей нагрузкой на позвоночник, являются наилучшим способом обеспечения крепкой и здоровой спи¬ны. Регулярные физические упражнения могут заметно снизить интен¬сивность хронических болей. В главе 2 приведены комплексы упраж¬нений для укрепления мышц спины, соответствующие различным уров¬ням вашего физического состояния.
Поддерживая ваши мышцы и суставы в должном равновесии, хоро¬шая осанка так же важна, как и упражнения, повышающие силовые качества спины. Основные приемы сохранения правильной осанки в различных бытовых ситуациях и при физических нагрузках, способ¬ствующие надежной работе спины в течение суток, представлены в главе 4.
В ряде случаев вы сможете избежать приступа, если сразу же при¬ляжете, как только почувствуете, что ваша спина утомлена, а затем осторожно разомнете ее мышцы. Приведенная на стр. 26-29 методика поведения во время приступа, предназначена для снятия мышечного напряжения за счет постепенного растягивания мышц и связок.

На самом деле "смещенного" диска не существует. Диски надежно закреплены между позвонками и пока во внутренней структуре дисков не произойдет значительных дегенеративно-дистрофических изменений, приводящих к серьезным дископатиям, они не могут быть сдвинуты со своего места. Состоящие из прочной, но достаточно гибкой фиброзной оболочки и студенистого ядра, диски разделяют позвонки и, действуя подобно амортизаторам, дают возможность позвоночному столбу изгибаться в различных направлениях.

То, что часто называют смещенным диском, в действительности яв¬ляется частично сплющенным или надорванным диском, поврежденным в результате дегенеративных изменений или перегрузок. Когда диск надрывается и образуется протрузия или грыжа, то его поврежденные внешние ткани позволяют более мягкой сердцевине проникать в позво¬ночный канал. Все это может привести к жесточайшей боли, если сту¬денистый наполнитель диска сдавливает нерв. Выпячивание оболочки диска может привести к такому же результату. Но если диск не давит на нерв, вы ничего и не узнаете о случившемся (см. рис. на стр. 13). Подобное повреждение диска обычно свойственно ишиалгическому синдрому, чрезвычайно болезненному состоянию, вызванному сдавли¬ванием седалищного нерва, проходящего через ягодичную область и спускающегося по задней стороне ноги к стопе.
На эту болезнь приходится только 5-10 процентов заболеваний спи¬ны. И хирургическое вмешательство требуется тут крайне редко. До 90 процентов пациентов, имеющих проблемы с дисками, вполне обходятся традиционными, консервативными методами лечения: постельный ре¬жим, болеутоляющие средства, прогревания и при необходимости -физиотерапия. В подобных случаях отдых позволяет диску исцелиться за счет ослабления воспалительного процесса и абсорбирования своих выдавленных тканей.

Обследование 1652 пожарных подчеркивает важность общего здоровья для отсутствия болей в спине. В соответствии с результатами тестирования состояния их сердечно-сосудистой системы, мускульной силы и гибкости пожарные были разделены на три группы: самые здоровые, со средним здоровьем и наименее здоровые. Проводившие обследование специалисты проследили все случаи травм спины у этих пожарных за три года. Среди самых здоровых проблемы со спиной практически отсутствовали, в то время как почти 80 процентов наименее здоровых страдали от нарушений функций спины.

Дня снятия приступа обычно предписывается от одной до двух недель постельного режима, однако последние исследования показали, что в среднем достаточно двух дней. При более коротком периоде постель¬ного режима у ваших мышц меньше возможностей для атрофии, кото¬рая сама по себе может осложнить возникшие проблемы со спиной. После того, как вы отдохнете и боль утихнет, постарайтесь поменьше напрягать спину, чтобы ослабить давление на прилегающие к позво¬ночнику нервы. Если болевые ощущения до конца не исчезнут и после двух дней пребывания в постели, обратитесь к своему врачу.

Хотя боли в спине преследуют людей со средним весом почти так же часто, как и любителей поесть поплотнее, ряд данных говорит, что из¬быточный вес, особенно в области живота, может вносить свой вклад в неприятности со спиной. Большой живот создает те же проблемы, что и слабый брюшной пресс: оба смещают центр тяжести туловища за счет чрезмерного прогиба вперед поясничного отдела позвоночника, что приводит к повышенной нагрузке на позвонки. Следя за своим ве¬сом, вы исключаете одну из причин появления боли. Более подробная информация об этом приведена в главе 5.

Проведенное в Швеции исследование, целью которого являлось сравнение интенсивности усилий, действующих на спину во время различных видов физической активности, привело к довольно неожиданным результатам, представленным на данной диаграмме. Смех от души и кашель дают более сильную нагрузку на поясницу, чем, например, ходьба или повороты туловища. В положении лежа (на диаграмме не показано) нагруженность поясничного отдела была минимальной - ровно 30 килограммов для 68-килограммового взрослого человека. Наиболее вредным занятием оказался подъем груза с выпрямленными в коленях ногами, создававший усилие на пояснице, равное 340 килограммам. Проведенные измерения опирались на показания электронного датчика, имплантированного в третий поясничный позвонок физически здоровой женщины.