Упражнение предназначено для дальнейшего развития силовых качеств брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол {рисунок справа). Согните руки в локтях, сведите их поближе друг к другу и, положив пальцы на виски, приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы ваши лопатки оторвались от коврика (дальний рисунок справа). Сделайте три подхода по десять повторений. Со временем увеличьте количество повторений в подходе до 20.
Если вас тревожат шейные боли, выполняйте этот вариант предыдущего упражнения: сплетите пальцы на затылке поближе к шее - чтобы у нее была опора, локти держите рядом с головой. Оторвите плечевой пояс от пола, стараясь не тянуть себя руками за шею.
Если вас тревожат шейные боли, выполняйте этот вариант предыдущего упражнения: сплетите пальцы на затылке поближе к шее - чтобы у нее была опора, локти держите рядом с головой. Оторвите плечевой пояс от пола, стараясь не тянуть себя руками за шею.
Данное упражнение использует тест, оценивающий силу квадрицепсов (см. стр. 20), для укрепления этих мышц. Выполнение: обопритесь спиной, плечами и ягодицами на стену (снимок справа). Отставьте от нее пятки примерно на 30 сантиметров. Не изгибая спины и не отрывая ее от стены, опускайте туловище вниз до тех пор, пока угол между вашими икрами и бедрами не составит примерно 45 градусов (снимок в центре). Зафиксируйте это положение, если ваши колени не очень здоровы; 8 противном случае продолжайте скользить по стене до тех пор, пока ваши ноги не согнутся в коленях под прямым углом (дальний снимок справа). Удерживайте это положение 15 секунд; поднимитесь и повторите упражнение еще два раза. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте время сохранения вышеуказанного положения до 60 секунд, прибавляя к предыдущему времени по 10 секунд.
45
45
Упражнение предназначено для укрепления косых мышц живота, расположенных на туловище диагонально. Выполнение: в положении лежа на спине согните ноги в коленях. Затем поднимите ноги и скрестите ступни. Переплетите пальцы рук за головой {верхний снимок). Поверните локоть левой руки к правому колену, оторвав от пола верхнюю часть спины {средний снимок). Опуститесь на спину. Теперь поверните локоть правой руки к левому колену {нижний снимок). Постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений.
42
Упражнение предназначено для укрепления спинных мышц. Выполнение: лягте ничком, подложив под живот подушку и вытянув руки вдоль туловища (снимок вверху). Сведите плечи назад, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища {снимок слева). Шею держите на одном уровне с позвоночником. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 полноценных повторений
Упражнение предназначено для укрепления бедер, мышцы которых необходимы для правильного подъема грузов. Выполнение: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Напрягите квадрицепсы или мышцы бедра левой ноги с максимально возможной силой {рисунок слева). Удерживайте положение 10 секунд; выполните 10 повторений. Поменяйте
42
Упражнение предназначено для укрепления спинных мышц. Выполнение: лягте ничком, подложив под живот подушку и вытянув руки вдоль туловища (снимок вверху). Сведите плечи назад, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища {снимок слева). Шею держите на одном уровне с позвоночником. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 полноценных повторений
Упражнение предназначено для укрепления бедер, мышцы которых необходимы для правильного подъема грузов. Выполнение: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Напрягите квадрицепсы или мышцы бедра левой ноги с максимально возможной силой {рисунок слева). Удерживайте положение 10 секунд; выполните 10 повторений. Поменяйте
Максимальное развитие силы и эластичности мускулату¬ры играет ключевую роль в программе оздоровления спины. Спину поддерживают широчайшие и выпрямляющие мышцы спины, мышцы брюшного пресса и нахо¬дящиеся в передней части бедер квадрииспсы(сл(. рис. в рамке на стр. 33).
Представленные упражнения со¬средоточены как раз на этих мышцах. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и продвинутый. Если по результатам тестов для проверки силы спины (стр. 20-21), вы не попали в высшие категории, то вам следует начинать с базового
блока. Даже, если вы вполне здоро¬вы, ваша мускулатура останется сла¬бой, если вы не будете тренировать¬ся.
При возникновении болевых ощущений во время выполнения уп¬ражнений, следует уменьшить коли¬чество повторений или перейти к более легкому блоку. Если рекомен¬дуется выполнять несколько подхо¬дов, делайте между ними паузу от 15 до 30 сек. Это особенно относится к упражнениям продвинутого блока - наиболее трудным и тяжелым,
Завершайте тренировку серией растягивающих упражнений (см. стр. 56-61) и тремя упражнениями на растягивание шейных мышц, пока¬занными на стр. 62-65.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БАЗОВОГО БЛОКА: Упражнение для мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки (верхний СНИМОК). Поверните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к полу и подтягивая живот к диафрагме (снимок над текстом). Ягодицы должны быть расслаблены, ребра не подняты. Удерживайте это положение пять секунд. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки (верхний снимок на соседней странице). Протяните руки к коленям, подняв голову и скруглив верхнюю часть спины (снимок справа). Мышцы нижней части живота должны напрячься. Оставайтесь в этом положении пять секунд. Повторите 10 раз.
Представленные упражнения со¬средоточены как раз на этих мышцах. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и продвинутый. Если по результатам тестов для проверки силы спины (стр. 20-21), вы не попали в высшие категории, то вам следует начинать с базового
блока. Даже, если вы вполне здоро¬вы, ваша мускулатура останется сла¬бой, если вы не будете тренировать¬ся.
При возникновении болевых ощущений во время выполнения уп¬ражнений, следует уменьшить коли¬чество повторений или перейти к более легкому блоку. Если рекомен¬дуется выполнять несколько подхо¬дов, делайте между ними паузу от 15 до 30 сек. Это особенно относится к упражнениям продвинутого блока - наиболее трудным и тяжелым,
Завершайте тренировку серией растягивающих упражнений (см. стр. 56-61) и тремя упражнениями на растягивание шейных мышц, пока¬занными на стр. 62-65.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БАЗОВОГО БЛОКА: Упражнение для мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки (верхний СНИМОК). Поверните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к полу и подтягивая живот к диафрагме (снимок над текстом). Ягодицы должны быть расслаблены, ребра не подняты. Удерживайте это положение пять секунд. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки (верхний снимок на соседней странице). Протяните руки к коленям, подняв голову и скруглив верхнюю часть спины (снимок справа). Мышцы нижней части живота должны напрячься. Оставайтесь в этом положении пять секунд. Повторите 10 раз.
Упражнение предназначено для улучшения подвижности в грудном отделе позвоночника. Выполнение: станьте на колени и предплечья, максимально выпрямив весь позвоночник, включая и его шейную часть (снимок справа). Сместите туловище вперед, мягко прогибая спину {средний снимок). Затем, опуская голову вниз и выгибая спину, сместите туловище назад {снимок внизу). Оставайтесь в каждом положении по 10 секунд; упражнение повторите пять раз.
38
Станьте на колени, ноги сдвинуты вместе. Сместите туловище назад и постарайтесь опереться ягодицами на пятки. Затем опустите голову и лягте грудью на бедра (снимок вверху). Руки держите вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
39
38
Станьте на колени, ноги сдвинуты вместе. Сместите туловище назад и постарайтесь опереться ягодицами на пятки. Затем опустите голову и лягте грудью на бедра (снимок вверху). Руки держите вытянутыми перед собой. Удерживайте это положение примерно 30 секунд.
39
Упражнение предназначено для повышения подвижности суставов в нижней части спины. Выполнение: лягте животом на подложенную подушку и согните локти так, чтобы ваши ладони находились примерно в 15 сантиметрах впереди плеч {снимок вверху). Опираясь на предплечья, отжимайте руками верхнюю часть туловища от пола, пока оно плавно не изогнется в виде буквы "С" {снимок вверху справа). Локти до конца не выпрямляйте. Повторите упражнение 10 раз.
Если предыдущее упражнение вызывает боль, попробуйте этот вариант. Держите ладони в 30 сантиметрах перед плечами и отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Упражнение предназначено для повышения гибкости поясничного отдела позвоночника. Выполнение: станьте на руки и колени, спина выпрямлена {снимок вверху слева). Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад [снимок вверху в центре). Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед, {снимок вверху). Удерживайте каждое положение по 10 секунд; упражнение повторите пять раз.
37
Если предыдущее упражнение вызывает боль, попробуйте этот вариант. Держите ладони в 30 сантиметрах перед плечами и отжимайтесь до полного выпрямления рук.
Упражнение предназначено для повышения гибкости поясничного отдела позвоночника. Выполнение: станьте на руки и колени, спина выпрямлена {снимок вверху слева). Опуская голову и, выгибая спину, сместите туловище немного назад [снимок вверху в центре). Затем, прогибая спину вниз и поднимая голову, сместите туловище вперед, {снимок вверху). Удерживайте каждое положение по 10 секунд; упражнение повторите пять раз.
37
Д
ля укрепления спины необ¬ходима комплексная оздоро¬вительная программа, направ¬ленная как на увеличение силы и по¬вышение эластичности мышц, так и на достижение максимальной по¬движности в суставах. Упражнения, приведенные в этой главе, охватывают все три указанные области.
Предполагается, что упражнения будут выполняться в "пакете" - одно за другим. Разминка включает в себя несколько серий упражнений, приве¬денных на данном развороте и бли¬жайших четырех страницах. Эти упражнения повышают податливость как тазобедренных суставов, соеди¬няющих ноги с тазом, так и самих позвонков. Серии силовых и растяги¬вающих упражнений составляют за¬ключительную часть настоящей главы.
34
Упражнение предназначено для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Выполнение: лягте не спину, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене, и обхватив его руками, подтяните ногу к груди {дальний фотоснимок слева). Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд, затем опустите ногу. Повторите упражнение с правой ногой три-пять раз Поменяйте ногу и снова повторите упражнение. После этого согните 8 коленях обе ноги и также подтяните их руками к груди на 10 секунд {снимок слева); опустите ноги. Повторите упражнение три-пять раз.
Лежа на спине с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене так, чтобы ее ступня касалась левого колена. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав, чтобы убедиться, что головка бедра не выпячена, после чего левой рукой обхватите поднятое колено (дальний снимок слева). Затем, не отрывая плеч от пола, поверните левой рукой правое бедро поперек тела. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с этой же ногой три - пять раз. Смените положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
ля укрепления спины необ¬ходима комплексная оздоро¬вительная программа, направ¬ленная как на увеличение силы и по¬вышение эластичности мышц, так и на достижение максимальной по¬движности в суставах. Упражнения, приведенные в этой главе, охватывают все три указанные области.
Предполагается, что упражнения будут выполняться в "пакете" - одно за другим. Разминка включает в себя несколько серий упражнений, приве¬денных на данном развороте и бли¬жайших четырех страницах. Эти упражнения повышают податливость как тазобедренных суставов, соеди¬няющих ноги с тазом, так и самих позвонков. Серии силовых и растяги¬вающих упражнений составляют за¬ключительную часть настоящей главы.
34
Упражнение предназначено для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Выполнение: лягте не спину, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене, и обхватив его руками, подтяните ногу к груди {дальний фотоснимок слева). Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд, затем опустите ногу. Повторите упражнение с правой ногой три-пять раз Поменяйте ногу и снова повторите упражнение. После этого согните 8 коленях обе ноги и также подтяните их руками к груди на 10 секунд {снимок слева); опустите ноги. Повторите упражнение три-пять раз.
Лежа на спине с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене так, чтобы ее ступня касалась левого колена. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав, чтобы убедиться, что головка бедра не выпячена, после чего левой рукой обхватите поднятое колено (дальний снимок слева). Затем, не отрывая плеч от пола, поверните левой рукой правое бедро поперек тела. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с этой же ногой три - пять раз. Смените положение ног и повторите упражнение в другую сторону.
Укрепление здоровья спины Многоуровневая методика силовых и растягивающих упражнений для предупреждения заболеваний спины
13 апреля 2008
(+ 0)
т
ж езис о том, что сильные и эластичные мышцы являются лучшей защитой против большинства видов травм, оказывается особенно обоснованным, если речь идет о спине. Система¬тические упражнения, нацеленные на укрепление всех мышц, поддер¬живающих спину, являются единственным действенным шагом, который вы можете предпринять для предупреждения проблем с поясницей.
Научные исследования подтвердили, что большинство людей, страда¬ющих болями в спине, могут винить в этом ослабленную мускулатуру. В одном из таких исследований только у 17 процентов спинальных боль¬ных проявились признаки структурных нарушений или патологии. Тем не менее, когда неструктурированной группе из 3000 человек было пред¬ложено выполнить шесть стандартных тестовых упражнений для опре¬деления силы и эластичности поддерживающих спину мышц, то 83 про¬цента участвовавших в испытании не смогли выполнить одно или не¬сколько таких упражнений. В самостоятельном обследовании 174 па¬циентов, добившихся наибольших успехов при повторном прохожде¬нии тех же самых тестов, 88 процентов сообщили об убывании болей в спине по мере появления положительных сдвигов в их мускулатуре. Несколько современных исследований показали, что хорошо подобран¬ные упражнения, если они выполняются регулярно, могут содействовать восстановлению силы и гибкости спины, поврежденной или ослаблен¬ной вследствие переутомления, растяжения или спазма. Одно из таких исследований, проведенное в Соединенных Штатах, охватывало 12000
31
мужчин и женщин, вовлеченных в программу YMCA по борьбе с пояс¬ничными болями. Тренируясь дома и в местных отделениях YMCA, участники программы в течение шести недель ежедневно выполняли си¬ловые, расслабляющие и растягивающие упражнения. Четверо из пяти, включая тех, кто страдал болями в спине по 15 лет, отмечали, что к концу тренировочного курса боли либо исчезли, либо существенно смягчились. Улучшение самочувствия не зависело от того, пользовались ли ранее участники программы другими методами лечения. Из примерно 600 человек, уже имевших хирургические операции на спине, но, тем не менее, участвовавших в программе из-за продолжающихся болей, наибольших результатов добились те, кто ежедневно тренировался более получаса. Те, кто делал это не так часто, получил меньший эф¬фект.
Упражнения для укрепления спины, сфокусированы на трех группах мышц. Брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота являются несущей основой туловища. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, называемые также разгибателями спины, простираются от крестца до затылка и прикрепляются к позвонкам, обеспечивая непо¬средственную поддержку и устойчивость позвоночного столба. Квадри¬цепсы - облегающие бедра большие четырехглавые мышцы - обеспечи¬вают устойчивость таза.
Из этих мышечных групп наиболее значимыми для поддержки спины являются мышцы брюшного пресса, очень похожие на мощные резино¬вые пластины, соединяющие нижнюю и верхнюю части тела и пере¬дающие между ними нагрузку. Брюшные мышцы, располагающиеся го¬ризонтально, вертикально и диагонально, при их хорошем развитии создают сплошной мышечный пояс, защищающий внутренние органы и предохраняющий поясницу от чрезмерного прогиба вперед. Занятия аэ¬робикой, атлетизмом и другими видами спорта часто мало помогают развитию брюшного пресса. Одно из обследований канадских спорт¬сменов, участвовавших в Олимпийских играх 1976 года, показало, что у них были относительно слабые брюшные мышцы.
Слабые брюшные мышцы подвергают спину двойной опасности. Прямая опасность состоит в том, что дряблый брюшной пресс не в со¬стоянии обеспечить спине надлежащую поддержку, а косвенная - в воз¬можности переутомления спины из-за неспособности брюшного пресса сопротивляться воздействию веса тела на позвоночник. Выполнение уп¬ражнений, развивающих силовые качества брюшных мышц, поможет вам избежать подобных перегрузок позвоночника. Сильные разгибатели спины могут прекрасно справляться с многочисленными нагрузками. Однако люди, страдающие хроническими болями в спине, обычно не¬правильно используют эти важнейшие мышцы. Недостаточная поддерж¬ка туловища слабым брюшным прессом у таких людей часто компенси¬руется за счет работы разгибателей спины. Разгибатели спины исполь¬зуются ими и для подъема грузов, хотя для этой функции более приспо¬соблены квадрицепсы. Такие неадекватные требования приводят к пе¬ренапряжению разгибателей, делая их предрасположенными к растяже¬нию связок, которое может сопровождаться мучительнейшими болями в спине. Квадрицепсы среди других наиболее крупных и мощных мышц выделяются тем, что они дают основную энергию для бега, прыжков и всех других способов движения вперед. Если эти мышцы включаются
32
в работу надлежащим образом, то они в состоянии снять со спины большую часть нагрузки при подъеме тяжелых грузов. Вообще, при подъеме грузов и наклонах по возможности следует использовать не мышцы спины, а квадрицепсы, и вы сможете делать это без особого труда, если хорошо разовьете их силу. Врачи рекомендуют не начинать тренировочного курса, если у вас продолжаются интенсивные или огра¬ничивающие подвижность боли. Подождите, пока поврежденные ткани как следует не восстановятся: тренировки могут только усу1убить про¬блему, вместо того, чтобы ее снять. Приведенная ниже методика трени¬ровок включает в себя и силовые, и повышающие гибкость упражнения. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и про¬двинутый. Если вы в течение какого-то времени тренировались не ре¬гулярно, то начинайте с минимального количества повторений. Не пере¬ходите к упражнениям более высокого уровня до тех пор, пока не смо¬жете достаточно легко выполнять рекомендуемое максимальное число повторений. Постоянно контролируйте степень адаптации вашей спины к упражнениям и немедленно прекращайте их, если почувствуете боль. Тренируйтесь всегда не спеша, избегая внезапных резких движений. Для получения наилучших результатов выполняйте упражнения на растяги¬вание и на повышение подвижности в суставах ежедневно, а силовые -но меньшей мере три раза в неделю.
33
ж езис о том, что сильные и эластичные мышцы являются лучшей защитой против большинства видов травм, оказывается особенно обоснованным, если речь идет о спине. Система¬тические упражнения, нацеленные на укрепление всех мышц, поддер¬живающих спину, являются единственным действенным шагом, который вы можете предпринять для предупреждения проблем с поясницей.
Научные исследования подтвердили, что большинство людей, страда¬ющих болями в спине, могут винить в этом ослабленную мускулатуру. В одном из таких исследований только у 17 процентов спинальных боль¬ных проявились признаки структурных нарушений или патологии. Тем не менее, когда неструктурированной группе из 3000 человек было пред¬ложено выполнить шесть стандартных тестовых упражнений для опре¬деления силы и эластичности поддерживающих спину мышц, то 83 про¬цента участвовавших в испытании не смогли выполнить одно или не¬сколько таких упражнений. В самостоятельном обследовании 174 па¬циентов, добившихся наибольших успехов при повторном прохожде¬нии тех же самых тестов, 88 процентов сообщили об убывании болей в спине по мере появления положительных сдвигов в их мускулатуре. Несколько современных исследований показали, что хорошо подобран¬ные упражнения, если они выполняются регулярно, могут содействовать восстановлению силы и гибкости спины, поврежденной или ослаблен¬ной вследствие переутомления, растяжения или спазма. Одно из таких исследований, проведенное в Соединенных Штатах, охватывало 12000
31
мужчин и женщин, вовлеченных в программу YMCA по борьбе с пояс¬ничными болями. Тренируясь дома и в местных отделениях YMCA, участники программы в течение шести недель ежедневно выполняли си¬ловые, расслабляющие и растягивающие упражнения. Четверо из пяти, включая тех, кто страдал болями в спине по 15 лет, отмечали, что к концу тренировочного курса боли либо исчезли, либо существенно смягчились. Улучшение самочувствия не зависело от того, пользовались ли ранее участники программы другими методами лечения. Из примерно 600 человек, уже имевших хирургические операции на спине, но, тем не менее, участвовавших в программе из-за продолжающихся болей, наибольших результатов добились те, кто ежедневно тренировался более получаса. Те, кто делал это не так часто, получил меньший эф¬фект.
Упражнения для укрепления спины, сфокусированы на трех группах мышц. Брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота являются несущей основой туловища. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, называемые также разгибателями спины, простираются от крестца до затылка и прикрепляются к позвонкам, обеспечивая непо¬средственную поддержку и устойчивость позвоночного столба. Квадри¬цепсы - облегающие бедра большие четырехглавые мышцы - обеспечи¬вают устойчивость таза.
Из этих мышечных групп наиболее значимыми для поддержки спины являются мышцы брюшного пресса, очень похожие на мощные резино¬вые пластины, соединяющие нижнюю и верхнюю части тела и пере¬дающие между ними нагрузку. Брюшные мышцы, располагающиеся го¬ризонтально, вертикально и диагонально, при их хорошем развитии создают сплошной мышечный пояс, защищающий внутренние органы и предохраняющий поясницу от чрезмерного прогиба вперед. Занятия аэ¬робикой, атлетизмом и другими видами спорта часто мало помогают развитию брюшного пресса. Одно из обследований канадских спорт¬сменов, участвовавших в Олимпийских играх 1976 года, показало, что у них были относительно слабые брюшные мышцы.
Слабые брюшные мышцы подвергают спину двойной опасности. Прямая опасность состоит в том, что дряблый брюшной пресс не в со¬стоянии обеспечить спине надлежащую поддержку, а косвенная - в воз¬можности переутомления спины из-за неспособности брюшного пресса сопротивляться воздействию веса тела на позвоночник. Выполнение уп¬ражнений, развивающих силовые качества брюшных мышц, поможет вам избежать подобных перегрузок позвоночника. Сильные разгибатели спины могут прекрасно справляться с многочисленными нагрузками. Однако люди, страдающие хроническими болями в спине, обычно не¬правильно используют эти важнейшие мышцы. Недостаточная поддерж¬ка туловища слабым брюшным прессом у таких людей часто компенси¬руется за счет работы разгибателей спины. Разгибатели спины исполь¬зуются ими и для подъема грузов, хотя для этой функции более приспо¬соблены квадрицепсы. Такие неадекватные требования приводят к пе¬ренапряжению разгибателей, делая их предрасположенными к растяже¬нию связок, которое может сопровождаться мучительнейшими болями в спине. Квадрицепсы среди других наиболее крупных и мощных мышц выделяются тем, что они дают основную энергию для бега, прыжков и всех других способов движения вперед. Если эти мышцы включаются
32
в работу надлежащим образом, то они в состоянии снять со спины большую часть нагрузки при подъеме тяжелых грузов. Вообще, при подъеме грузов и наклонах по возможности следует использовать не мышцы спины, а квадрицепсы, и вы сможете делать это без особого труда, если хорошо разовьете их силу. Врачи рекомендуют не начинать тренировочного курса, если у вас продолжаются интенсивные или огра¬ничивающие подвижность боли. Подождите, пока поврежденные ткани как следует не восстановятся: тренировки могут только усу1убить про¬блему, вместо того, чтобы ее снять. Приведенная ниже методика трени¬ровок включает в себя и силовые, и повышающие гибкость упражнения. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и про¬двинутый. Если вы в течение какого-то времени тренировались не ре¬гулярно, то начинайте с минимального количества повторений. Не пере¬ходите к упражнениям более высокого уровня до тех пор, пока не смо¬жете достаточно легко выполнять рекомендуемое максимальное число повторений. Постоянно контролируйте степень адаптации вашей спины к упражнениям и немедленно прекращайте их, если почувствуете боль. Тренируйтесь всегда не спеша, избегая внезапных резких движений. Для получения наилучших результатов выполняйте упражнения на растяги¬вание и на повышение подвижности в суставах ежедневно, а силовые -но меньшей мере три раза в неделю.
33
Когда спина беспокоит вас, такая поза идеальна для отдыха и уменьшения нагрузки на позвоночник. Положите маленькую подушку или сложенное в несколько раз полотенце под голову. Поднимите колени, положив под них одну или две большие подушки. Закройте глаза и расслабьтесь по меньшей мере на 20 минут, после чего переходите к следующему упражнению.
Оставьте маленькую подушку или полотенце под головой, а большие подушки уберите, продолжая держать свои ноги согнутыми в коленях. Обхватите ладонями левое колено и плавно подтяните его к грудной клетке. Опустите ногу на место и повторите упражнение с другой ногой.
Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги держите согнутыми в коленях, ступни полностью опираются на пол. Не изгибая спины, обхватите ладонями колени и плавно подтяните их к грудной клетке. Опустите ноги на место.
Аккуратно перевернитесь на живот и, опираясь ладонями на пол на ширине плеч, станьте на колени и выпрямленные руки
(колени должны быть расставлены на ширину бедра). Затем осторожно прогните спину.
27
Оставаясь стоять на коленях и кистях, опустите голову между руками. Выгните спину вверх.
Раздвинув голени примерно на 5 сантиметров, опустите ягодицы к пяткам, прижимая грудную клетку к бедрам и касаясь лбом пола. Руки держите вытянутыми вперед.
Продолжая держать голову лицом вниз, выпрямите шею и спину и снова станьте на кисти и колени. Поочередно переставляя руки и ноги, медленно передвиньтесь вперед на метр или два, затем, не разворачиваясь, вернитесь назад.
28
Из положения стоя присядьте на корточки, подложив при необходимости под пятки книгу. Держите спину и шею выпрямленными, локтями обопритесь на колени. Сохраняйте позу примерно 30 секунд.
В положении стоя согните левую ногу и поднимите ее на высоту бедра или выше. Обхватите ладонями колено поднятой ноги и слегка подтяните ее к груди. Сохраняйте позу несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
29
С
пазмы спинных мышц обычно затрудняют движение человека и К тому же очень болезненны; как только они случаются, самое большее, на что вы оказываетесь способны - это принять лежачее по¬ложение. Иногда приступы случаются внезапно, но в большинстве случае им предшествуют сигнальные резкие боли и чрезмерное утомление спины. Умение воспринимать сигналы своей спины может помочь вам избегать полностью развившихся спазмов, ло¬кализуя их в момент появления.
Предлагаемая вам последователь¬ность действий во время приступа спинной боли предназначена для уст¬ранения или уменьшения болевых ощущений путем расслабления под¬держивающих спину мышц и удлине¬ния позвоночника и, за счет этого, уменьшения сдавливания позвонков. Как только вы почувствуете боль в спине, сразу же прилягте, чтобы
уменьшить нагрузку на позвоночник. Покой и вслед за ним щадящие уп¬ражнения на растяжение помогут вам расслабить мышцы спины и умень¬шить сдавливание нервов.
Рекомендуемые упражнения следу¬ет выполнять медленно и осторожно. Они предназначены для того, чтобы помочь вашей спине устранить воз¬никшие проблемы: не делайте ни од¬ного движения, которое вызывает боль. Если боль в спине настолько сильна, что вы не в состоянии вы¬полнить ни одного из этих упражне¬ний, вам следует обратиться к своему врачу.
Два упражнения, приведенные на стр.29, можно выполнять во время приступа спинной боли, если вам не¬где прилечь для отдыха. Восстанав¬ливая естественную кривизну пояс¬ничной части позвоночника, эти упражнения снимают напряжение по¬сле длительного стояния или ходьбы.
пазмы спинных мышц обычно затрудняют движение человека и К тому же очень болезненны; как только они случаются, самое большее, на что вы оказываетесь способны - это принять лежачее по¬ложение. Иногда приступы случаются внезапно, но в большинстве случае им предшествуют сигнальные резкие боли и чрезмерное утомление спины. Умение воспринимать сигналы своей спины может помочь вам избегать полностью развившихся спазмов, ло¬кализуя их в момент появления.
Предлагаемая вам последователь¬ность действий во время приступа спинной боли предназначена для уст¬ранения или уменьшения болевых ощущений путем расслабления под¬держивающих спину мышц и удлине¬ния позвоночника и, за счет этого, уменьшения сдавливания позвонков. Как только вы почувствуете боль в спине, сразу же прилягте, чтобы
уменьшить нагрузку на позвоночник. Покой и вслед за ним щадящие уп¬ражнения на растяжение помогут вам расслабить мышцы спины и умень¬шить сдавливание нервов.
Рекомендуемые упражнения следу¬ет выполнять медленно и осторожно. Они предназначены для того, чтобы помочь вашей спине устранить воз¬никшие проблемы: не делайте ни од¬ного движения, которое вызывает боль. Если боль в спине настолько сильна, что вы не в состоянии вы¬полнить ни одного из этих упражне¬ний, вам следует обратиться к своему врачу.
Два упражнения, приведенные на стр.29, можно выполнять во время приступа спинной боли, если вам не¬где прилечь для отдыха. Восстанав¬ливая естественную кривизну пояс¬ничной части позвоночника, эти упражнения снимают напряжение по¬сле длительного стояния или ходьбы.