Когда спина беспокоит вас, такая поза идеальна для отдыха и уменьшения нагрузки на позвоночник. Положите маленькую подушку или сложенное в несколько раз полотенце под голову. Поднимите колени, положив под них одну или две большие подушки. Закройте глаза и расслабьтесь по меньшей мере на 20 минут, после чего переходите к следующему упражнению.


Оставьте маленькую подушку или полотенце под головой, а большие подушки уберите, продолжая держать свои ноги согнутыми в коленях. Обхватите ладонями левое колено и плавно подтяните его к грудной клетке. Опустите ногу на место и повторите упражнение с другой ногой.
Оставайтесь в положении лежа на спине, ноги держите согнутыми в коленях, ступни полностью опираются на пол. Не изгибая спины, обхватите ладонями колени и плавно подтяните их к грудной клетке. Опустите ноги на место.
Аккуратно перевернитесь на живот и, опираясь ладонями на пол на ширине плеч, станьте на колени и выпрямленные руки
(колени должны быть расставлены на ширину бедра). Затем осторожно прогните спину.

27


Оставаясь стоять на коленях и кистях, опустите голову между руками. Выгните спину вверх.
Раздвинув голени примерно на 5 сантиметров, опустите ягодицы к пяткам, прижимая грудную клетку к бедрам и касаясь лбом пола. Руки держите вытянутыми вперед.
Продолжая держать голову лицом вниз, выпрямите шею и спину и снова станьте на кисти и колени. Поочередно переставляя руки и ноги, медленно передвиньтесь вперед на метр или два, затем, не разворачиваясь, вернитесь назад.

28


Из положения стоя присядьте на корточки, подложив при необходимости под пятки книгу. Держите спину и шею выпрямленными, локтями обопритесь на колени. Сохраняйте позу примерно 30 секунд.


В положении стоя согните левую ногу и поднимите ее на высоту бедра или выше. Обхватите ладонями колено поднятой ноги и слегка подтяните ее к груди. Сохраняйте позу несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

29