Д
ля укрепления спины необ¬ходима комплексная оздоро¬вительная программа, направ¬ленная как на увеличение силы и по¬вышение эластичности мышц, так и на достижение максимальной по¬движности в суставах. Упражнения, приведенные в этой главе, охватывают все три указанные области.
Предполагается, что упражнения будут выполняться в "пакете" - одно за другим. Разминка включает в себя несколько серий упражнений, приве¬денных на данном развороте и бли¬жайших четырех страницах. Эти упражнения повышают податливость как тазобедренных суставов, соеди¬няющих ноги с тазом, так и самих позвонков. Серии силовых и растяги¬вающих упражнений составляют за¬ключительную часть настоящей главы.
34

Упражнение предназначено для увеличения подвижности в тазобедренных суставах. Выполнение: лягте не спину, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене, и обхватив его руками, подтяните ногу к груди {дальний фотоснимок слева). Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд, затем опустите ногу. Повторите упражнение с правой ногой три-пять раз Поменяйте ногу и снова повторите упражнение. После этого согните 8 коленях обе ноги и также подтяните их руками к груди на 10 секунд {снимок слева); опустите ноги. Повторите упражнение три-пять раз.
Лежа на спине с вытянутыми ногами, согните правую ногу в колене так, чтобы ее ступня касалась левого колена. Положите правую руку на правый тазобедренный сустав, чтобы убедиться, что головка бедра не выпячена, после чего левой рукой обхватите поднятое колено (дальний снимок слева). Затем, не отрывая плеч от пола, поверните левой рукой правое бедро поперек тела. Удерживайте это положение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с этой же ногой три - пять раз. Смените положение ног и повторите упражнение в другую сторону.