Максимальное развитие силы и эластичности мускулату¬ры играет ключевую роль в программе оздоровления спины. Спину поддерживают широчайшие и выпрямляющие мышцы спины, мышцы брюшного пресса и нахо¬дящиеся в передней части бедер квадрииспсы(сл(. рис. в рамке на стр. 33).
Представленные упражнения со¬средоточены как раз на этих мышцах. Силовые упражнения разделены на три блока: базовый, средний и продвинутый. Если по результатам тестов для проверки силы спины (стр. 20-21), вы не попали в высшие категории, то вам следует начинать с базового

блока. Даже, если вы вполне здоро¬вы, ваша мускулатура останется сла¬бой, если вы не будете тренировать¬ся.
При возникновении болевых ощущений во время выполнения уп¬ражнений, следует уменьшить коли¬чество повторений или перейти к более легкому блоку. Если рекомен¬дуется выполнять несколько подхо¬дов, делайте между ними паузу от 15 до 30 сек. Это особенно относится к упражнениям продвинутого блока - наиболее трудным и тяжелым,
Завершайте тренировку серией растягивающих упражнений (см. стр. 56-61) и тремя упражнениями на растягивание шейных мышц, пока¬занными на стр. 62-65.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БАЗОВОГО БЛОКА: Упражнение для мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки (верхний СНИМОК). Поверните таз назад, прижимая нижнюю часть спины к полу и подтягивая живот к диафрагме (снимок над текстом). Ягодицы должны быть расслаблены, ребра не подняты. Удерживайте это положение пять секунд. Сделайте два подхода по 10 повторений.
Упражнение для мышц нижней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на пол, выпрямив ноги и вытянув руки (верхний снимок на соседней странице). Протяните руки к коленям, подняв голову и скруглив верхнюю часть спины (снимок справа). Мышцы нижней части живота должны напрячься. Оставайтесь в этом положении пять секунд. Повторите 10 раз.