Значительная часть скованности спины, которая так досаждает многим работникам офисов, работникам офисов, образуется из-за многочасового сидения. Когда чело¬век подолгу сидит, его разгибатели спины - мышцы, позволяющие телу наклоняться, либо удлиняются, либо укорачиваются. Если вы работаете за письменным столом, вам обязательно надо для сохранения подвижности спины по возможности чаще вставать и ходить во время рабочего дня.
В дополнение к этому вы можете выполнять прямо у стола специаль¬ные растягивающие упражнения, которые позволят вам поддерживать подвижность в суставах и не терять эластичности мышц. Упражнения, приведенные на данных двух стра¬ницах, являются модификацией для положения сидя некоторых из ранее рассмотренных растягивающих уп¬ражнений, выполняемых в положе¬нии стоя. Эти упражнения позволяют осуществить растягивание как шей¬ных мышц, так и мускулатуры верх¬ней и нижней частей спины. Вслед¬ствие того, что упражнения требуют немного времени и сил, их можно выполнять несколько раз в течение дня.
Сидя на кресле, обопритесь спиной на его спинку. Вытяните руку вместе с плечом вверх, чтобы растягивающее усилие распространилось на весь бок, смотрите в направлении вытянутой руки. Зафиксируйте положение; опустите руку и сделайте это же упражнение для другой руки. Выполните четыре раза.
Упражнение для увеличения подвижности спины иллюстрируются на соседней странице с верхнегоснимка слева и далее по часовой стрелке. Выполнение: сидя на кресле, прижмитесь спиной к его спинке. Возьмитесь за нее ладонями и
сильно прогнитесь назад; опустите ладони на пол и наклонитесь вперед так, чтобы голова оказалась между коленями. Выпрямитесь, и положив руки на поясницу, прогните спину вперед; возьмитесь за подлокотник или край спинки и повернитесь влево; проделайте затем поворот в правую сторону. Выполните четыре повторения.

Это упражнение может выполняться в положении сидя или стоя. Последовательность выполнения упражнения иллюстрируется, начиная с крайнего снимка слева и далее по часовой стрелке. Опустите голову на грудь, затем медленно вращайте ее вправо, потом назад, не позволяя ей слишком резко откидываться к спине, и, наконец, влево. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на табурет или стул с низкой спинкой. Держа левую руку вытянутой вдоль туловища, заведите правую руку за спину и обхватите левую прямо над запястьем (снимок вверху слева). Потяните левую руку вниз и одновременно наклоните голову вправо (снимок вверху). Вернитесь в первое положение. Сделайте четыре повторения, затем смените положение рук и проделайте упражнение снова.


Сидя на табурете или на стуле, выпрямите спину и посмотрите вперед {снимок вверху слева). Не меняя направления взгляда, отведите голову назад. Поднимите руку к подбородку и надавите на него в сторону шеи, чтобы увеличить растягивающее воздействие на ее мышцы. На мгновение сохраните это положение и снимите усилие. Выполните четыре повторения.

Станьте на расстоянии вытянутой руки от табурета или стола и отставьте левую ногу назад. Согните правое колено и не сгибая левой ноги наклонитесь вперед, растягивая икроножные мышцы левой ноги {снимок справа). Удерживайте это положение 10 секунд, потом расслабьтесь. Выполните четыре повторения, затем смените положение ног и снова проделайте это упражнение.
Лягте на живот, подложив под него подушку. Согните левую ногу в колене, отведя ступню назад. Возьмитесь за нее левой рукой и на мгновение зафиксируйте это положение {снимок внизу). Сделайте четыре повторения, затем выполните это упражнение с другой ногой.




Станьте прямо. Сгибая левую ногу в колене, поднимите ступню и положите ее на установленный сзади высокий табурет или стол (снимок вверху слева). Согните правое колено и немного присядьте (снимок вверху). Оставайтесь в этой позе, сохраняя спину выпрямленной, затем вернитесь в исходное положение. Выполните четыре повторения, после чего смените ноги и снова проделайте это упражнение.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за правое бедро и подтяните его к груди {снимок вверху). Медленно выпрямите правую ногу, ее ступня расслаблена (верхний снимок на соседней странице). Вернитесь в предыдущее положение; выполните четыре повторения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.


Чтобы сделать предыдущее упражнение более трудным, держите левую ногу выпрямленной во время подъема правой и наоборот {снимок слева).

В положении стоя положите руки на пояс, большие пальцы впереди, ладони сзади. Отведите плечи назад, одновременно прогибая спину [снимок вверху). Немного задержитесь в таком положении, после чего опустите руки к полу и медленно наклонитесь вперед, выгибая спину и слегка сгибая ноги в коленях {снимок вверху справа). Выполните четыре раза.

Упражнение предназначено для
растягивания грудных мышц.
Выполнение: станьте прямо, ноги на
ширине плеч. Возьмите в руки за спиной
скатанное полотенце или палку.
Медленно поднимайте руки как можно
выше {снимок справа). Зафиксируйте
свое положение, затем опустите руки.
Выполните четыре раза.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, и поднимите согнутые в коленях ноги (дальний снимок слева). Выпрямите ноги {снимок в центре), затем одновременно опускайте их вниз {снимок слева). Прекратите опускание ног в тот момент, когда нижняя часть спины начнет прогибаться. Сделайте все возможное, чтобы избежать прогиба спины. Вернитесь в исходное положение. Начиная с одного подхода из 10 повторений, постарайтесь постепенно перейти к двум подходам по 10 повторений в каждом.
Упражнение предназначено для развития силовых качеств мышц спины и брюшного пресса. Выполнение: лягте на правый бок и скрестите руки перед грудью, обхватив ладонями плечи. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги или подсуньте их под массивный предмет мебели {дальний снимок слева). Поднимите верхнюю часть туловища {снимок слева). На мгновение зафиксируйте свое положение, затем опустите туловище. Начните с пяти повторений и постепенно увеличивайте до 10. Повторите упражнение на левом боку.
55

Упражнение предназначено для повышения силы и тонуса мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, а руки в локтях, и прикоснитесь пальцами к вискам {снимок слева). Поднимите верхнюю часть туловища, продолжая держать локти расставленными в стороны (снимок вверху). Выполните три подхода по 10 повторений; постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 20.


Положите пятикилограммовый плоский груз на спину, поближе к плечам, и лягте лицом вниз, подложив под живот подушку [верхний снимок). Приподнимите руки и верхнюю часть туловища [снимок над текстом). Сделайте три подхода по 10 повторений,

Упражнение для увеличения силы мышц спины. Лягте ничком, подложите под живот подушку, вытяните руки вдоль туловища {верхний снимок). Поднимите верхнюю часть спины вместе с руками и верхней половиной туловища (снимок над текстом). Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте два подхода по десять повторений.


Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Выполнение: лягте на спину, согнув левую ногу в колене и поставив ее ступню на пол {верхний снимок). Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров или на такую высоту, когда ваша спина не начинает прогибаться {снимок над текстом). Оставайтесь в этом положении 10 секунд; опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ноги.

Упражнение предназначено для увеличения силы нижних мышц брюшного пресса. Выполнение: в положении лежа на спине согните левую ногу в колене, а ее ступню поставьте на пол. Правую ногу также согните в колене и поднимите к груди (снимок справа). Выпрямите правую ногу так, чтобы ее подошва смотрела в потолок (снимок в центре). Медленно опускайте правую ногу, пока не почувствуете, что ваша спина начинает прогибаться (снимок внизу). Следите, чтобы таз не приподнимался. Удерживайте это положение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Очень важно спину держать прямой. Выполните 10 повторений для каждой ноги.


Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Выполнение: лягте плашмя на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите лодыжки и сплетите пальцы рук за головой (снимок слева). Поднимите верхнюю часть спины и повернитесь вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена (снимок внизу). Опуститесь на спину и затем повернитесь аналогичным образом влево. Выполните три подхода по 10 повторений.